Как справиться с волнением перед публичным выступлением?

На самом деле публичных выступлений боятся около 70% людей, а 90% – хотя бы раз испытывали волнение или дискомфорт перед тем, как произнести речь или тост. Страх публичных выступлений входит в пятёрку самых распространённых фобий. У него даже есть своё название – глоссофобия («страх перед языком»). Даже те, кто постоянно выступает, боятся публичных выступлений или волнуются перед ними. Например, Маргарет Тэтчер и великий оратор Демосфен.

Ключевой фактор, который влияет на волнение перед или во время выступлений, – это наша самооценка. Поэтому нужно работать не только над искусством публичных выступлений, но и над повышением уверенности в себе. Сделать это можно, например, на специальных курсах публичных выступлений, на сеансах у психолога, с помощью аутотренингов или на моих занятиях по постановке голоса и вокалу. Но повышение самооценки требует определённого времени и регулярных занятий.

А что делать, если публичное выступление предстоит уже через пару дней или даже прямо сегодня? Эти 7 советов помогут справиться с волнением, повысить уверенность в себе и подготовиться к публичному выступлению.

1. Дышите! Правильное дыхание и специальные дыхательные техники – это неотъемлемая часть занятий на курсах публичных выступлений.

При волнении дыхание ускоряется, становится неровным и прерывистым. Чтобы перестать волноваться, начните дышать медленнее, глубже и спокойнее. Концентрируйтесь на каждом вдохе и каждом выдохе, или посчитайте их – это поможет избавиться от негатива и переживаний.

Отлично поможет успокоиться практика "квадратного дыхания", которая применяется в йоге и дыхательной гимнастике цигун. Это дыхание в четыре шага:

1. вдохните на 4 счёта: 1-2-3-4,
2. задержите дыхание на 1-2-3-4,
3. выдохните на счёт 1-2-3-4,
4. и снова задержите дыхание на 4 счета.

Вдох (1-2-3-4) – задержка дыхания (1-2-3-4) – выдох (1-2-3-4) – задержка дыхания (1-2-3-4).

Подышав так 2-5 минут, вы почувствуете себя более спокойно и расслабленно.

2. Займитесь спортом или танцами! Доказано, что занятия любимым видом спорта повышают не только настроение, но и уверенность в себе. Конечно, лучше заниматься им регулярно. Но если до публичного выступления осталось 2 дня, можно просто постараться выделить для спорта 1-2 часа.

Важно, чтобы это было то, что вам нравится: танцы, пробежка, йога, аэробика, плавание. Даже позанимавшись один раз накануне выступления, вы будете меньше волноваться.

3. Разомнитесь перед выступлением! Если мы переживаем, наше напряжение мгновенно передаётся в мышцы. Поэтому нужно, наоборот, постараться максимально их расслабить – и в результате снизить уровень стресса и повысить уровень уверенности в себе.

Пройдитесь по комнате или коридору, сделайте пару наклонов, помашите руками или разомните плечи. Подойдут любые упражнения.

4. Примите уверенную позу! Выступать, однозначно, стоит с прямой спиной. Такая поза не только даст слушателям понять, что вы уверены в себе, но и поможет вам говорить свободнее.

Во время исследований в Гарварде выяснилось, что на нашу самооценку и восприятие себя влияют позы, в которых находится наше тело. Стоит провести всего 2 минуты во властной позе – и у нас повышается уровень гормона тестостерона, который отвечает за власть и силу, а уровень кортизола, гормона стресса, становится ощутимо ниже. Значит, перед публичным выступлением стоит на пару минут принять одну из властных поз.

Какие же это позы? Например, стоя с ровной спиной, уперев руки в боки. Также можно стоя упереться обеими руками о стол. Или сесть, выпрямить спину, облокотиться на спинку стула и закинуть руки за голову.

5. Концентрируйтесь не на аудитории, а на теме и материале выступления. Забудьте о реакции слушателей на то, как и что вы говорите, и уже тем более – как вы выглядите. Не позволяйте себе сознательно увеличить собственное волнение!

Старайтесь думать только о подготовленном докладе. Важно, чтобы вам было более важно рассказать о чем-то важном или интересном, чем увидеть реакцию слушателей. Тогда волнение уменьшится, а уверенность – увеличится.

6. Выражайте эмоции! Можно взять любую фразу из вашего текста и потренироваться проговаривать ее с разными эмоциями, чередуя негативные и позитивные.

7. Повторение. При подготовке к публичному выступлению повторите весь его текст вслух громко, чётко и уверенно несколько раз.

Не обязательно делать всё сразу. Пробуйте, экспериментируйте – и находите свои идеальные способы снизить уровень волнения перед публичным выступлением!

А если с выступлениями на публике регулярно связана вся ваша деятельность, и вы каждый раз волнуетесь, лучше запишитесь на курсы публичных выступлений. Только такие, на которых оттачивают не только технику, но и обращают внимание на эмоции и психологическую составляющую.

Волнение – это вполне нормально, ведь вы живой человек. Научиться выступать и справляться с волнением может каждый. Это подтверждают успехи моих учеников. Публичные выступления – это целый комплекс навыков: ораторских, технических и психологических.

Обращайтесь ко мне или моей команде – мы будем рады рассказать больше!