истории из жизни

Как увеличить уверенность перед публичным выступлением или важным разговором?

Очень многие люди переживают перед публичными выступлениями или важным разговором – с руководителем на работе, с супругом, родителями или детьми. Боятся, что их не поймут, над ними будут смеяться, их не будут слушать и воспринимать. Основная причина этого – неуверенность в себе, присущая большинству.
Хорошая новость состоит в том, что справиться с волнением и неуверенностью перед предстоящим публичным выступлением возможно. И для этого существует 2 метода:
  1. Справиться со своими страхами.
  2. Повысить уверенность.
И есть много способов уменьшения страхов и усиления уверенности.
Справляемся со страхом публичных выступлений
У меня на занятиях часто спрашивают, как избавиться от страха публичных выступлений или от волнения перед ними. Но это слишком размытое понятие.
Чтобы справиться со страхом, нужно понять, чего именно мы боимся. Один из методов - это знать, с чем мы имеем дело. Назвать его конкретно. Что это? Страх неизвестности? Страх ошибки? Страх выглядеть некомпетентно? Это первый этап на пути снижения влияния страха на вас.

Страхи, которые в комплексе составляют страх публичных выступлений, делятся на 2 типа:
  1. Страх того, как нас оценят со стороны: Что подумают люди? Не покажемся ли мы смешными? Воспримут ли нас так, как мы ожидаем?
  2. Страх того, как мы оценим себя сами: Не забудем ли слова? Если забудем слова, будем сами себя осуждать? Достаточно ли уверенно и убедительно выступим, чтобы самим понравилось?

Когда мы боимся того, как нас оценят со стороны – это страх оценки или страх осуждения / критики.
Страх оценки
Если мы испытываем страх оценки, важно понять, что оценивать нас, как и наши публичные выступления, будут всегда. Мы сами всегда оцениваем всё и всех – это заложено в нашей природе.

Но при этом каждый оценивает на своём уровне. И чаще всего оценка больше зависит от слушателя и его настроения, чем от вас и вашего выступления.
Бывают люди, которым всё нравится, и те, кому, наоборот, всё не нравится. Скорее всего, среди вашей аудитории будут и те, и другие. Кто-то оценит ваше выступление на «три», даже если оно прошло отлично и понравилось большинству, а кто-то – на «пять», даже если, по вашему мнению, оно было не очень.

Важно понимать следующие вещи:
  • оценка – это нормально,
  • то, как люди оценивают вас, говорит не о вас, а о них и их уровне сознания.
Человек с достаточно высоким уровнем сознания оценит вас за старания и поставит вам «5», если увидит, что вы старались, пусть даже и выступили не очень хорошо.

Упражнение: Представьте, что вы прямо сейчас выступаете перед публикой и вас оценивают. Представьте, как выглядит зал и сколько в нём человек. Кто-то оценил вас на «5», кто-то – на «3» или даже на «2». Представьте эти цифры над головой у каждого из слушателей. И постарайтесь принять, что разные оценки – это нормально.
Страх осуждения или критики
Часть из тех, кто испытывает страх публичных выступлений, боятся осуждения или критики. Переживают, что их поймут не так, не поймут вообще или решат, что они плохо выступили.

В этом случае важно понимать и постараться принять:
  • критика и осуждение тоже заложены в нашей природе, как и оценивание,
  • чем более вы заметны, тем больше у вас будет последователей, но в то же время тем больше вас будут осуждать и критиковать. Это могут быть конкуренты, те, кто вам завидует, потому что не решается выступать сам, люди, которые не могут не критиковать или самоутверждаются за счёт других.

Кстати, есть и люди, которые уже научились не критиковать, не осуждать и не делить всё на плохое и хорошее, но пока что их не очень много. Поэтому если вы хотите выступать и нести свои идеи, будьте готовы к критике.
Страх неудачи
Страх неудачи идёт изнутри – от нашего внутреннего критика, когда мы переживаем, что нам самим не понравится, как мы выступим. Этот страх присущ перфекционистам и возникает, когда мы не хвалим себя за усилие, а только стремимся к результату.

Мы хотим, чтобы наше публичное выступление, даже самое первое, было идеальным: не забыть слова, красиво говорить, правильно жестикулировать и отвечать на вопросы, вовремя делать паузы...

Чтобы постепенно победить этот страх, постарайтесь сместить внимание на усилия. Вы выучили текст, уделили много времени подготовке, продумали ответы на возможные вопросы, попробовали работать с микрофоном. Вы хорошо подготовились, а значит – выступите лучше, чем если бы вы этого не сделали. Похвалите себя за старание и усилия!

Всегда будет что-то, что может пойти не так. Но вы и не должны сразу выступить на отлично. Вы уже молодец, потому что вы старались и готовились! Каждое ваше выступление делает вас лучше и приближает вас к цели. И если вы планируете большое публичное выступление перед 1000 человек, то уже хорошо, что сегодня вы смогли выступить перед 50. Даже если вам не всё понравилось, вы всё равно победили волнение, вышли на сцену и приобрели полезный опыт. А в следующий раз это сделать будет уже проще.
Как выражается страх публичных выступлений?
После того, как вы назвали и осознали свой страх, нужно связать его с ощущениями в теле. Представьте, что вы планируете выступать – что вы чувствуете?

Возможные варианты:
  • дрожь
  • жар или холод
  • напряжение, скованность
  • желание быстро ходить, двигаться
  • мурашки
  • сжатие
  • распирание
  • вибрация
  • замирание

Как победить страх публичных выступлений?
  1. Осознайте и назовите свой страх.
  2. Заметьте, какие физические ощущения вы чувствуете.
  3. Назовите свой страх и скажите, с какими физическими ощущениями он связан. Например: «Мой страх оценки связан с жаром в груди».
  4. Подвигайте той частью тела, которая напрягается, сделайте небольшую разминку, чтобы ощущения в этой части тела стали приятными.
  5. Сделайте глубокий вдох, выдох и постарайтесь расслабиться.
  6. Похвалите себя за то, что вы смогли найти и назвать этот страх. После этой процедуры он уже уменьшился.
  7. Подумайте о предстоящем выступлении и заметьте, что такого сильного беспокойства уже нет.

Эту практику лучше делать регулярно при подготовке. А перед выходом на сцену – повторить.
Повышаем уверенность
Противоположность страхам – это наша уверенность. Значит, меньше волноваться во время публичного выступления мы можем, если повысим уверенность.

Это можно сделать как за некоторое время до выступления или важного разговора, так прямо перед ним.

Как повысить уверенность за час, день или месяц до выступления?
  1. Хорошо продумайте речь и ответы на вопросы. Пропишите текст, план или тезисы выступления. Это поможет вам придерживаться логики и структуры, не забыть, что вы хотите сказать и не растеряться.
  2. Концентрируйтесь не на слушателях и впечатлении, которое вы производите, а на том, что вы говорите, на важной идее, которую вы хотите донести.
  3. И наоборот – если ваша идея может показаться недостаточно интересной, переключитесь на слушателей и на то, как ваше выступление повлияет на них. Например, если это стендап, вы развеселите людей и повысите их уровень счастья, а если медитации – успокоите их.
  4. Придумайте девиз вашего выступления. Одна фраза, которая мотивирует вас выйти и выступить перед людьми. Мой девиз: «Я меняю жизни слушателей к лучшему». Вы можете придумать свой девиз и держать его в голове в течение всего выступления.
  5. Оденьтесь удобно, комфортно и, по вашему мнению, красиво. Не надевайте новую одежду на выступление, о котором вы переживаете.
Как повысить уверенность за 5–15 минут перед публичным выступлением?

1. Отпустите негативные эмоции:
  • сделайте разминку рук, шеи или всего тела,
  • закатите недовольную истерику – издавайте любой недовольный звук, трясите всем телом и выражайте недовольство своим негативным отношением к предстоящему разговору или выступлению. Так вы отпустите напряжение, связанное с негативными эмоциями,
  • проговорите любую скороговорку с разными эмоциями.

2. Заполните освободившееся от негативных эмоций место позитивом:
  • сделайте дыхательные упражнения,
  • посмейтесь после недовольной истерики, если вам стало смешно,
  • или попробуйте осознанный смех – посмейтесь глубоко (как ведьма, Дед Мороз), высоко (как мартышка), или попробуйте специально себя рассмешить.

3. Приведите свои мышцы в тонус – попрыгайте, поприседайте, походите. Это поможет почувствовать тонус во всём теле, ваши мышцы поймут, что вы уверенны, и передадут этот посыл нервной системе.

Я точно знаю, что все эти методы работают, и у меня, и у моих учеников.

Конечно, будет лучше, если вы попробуете их заранее и выберете те, которые подходят вам лучше всего. Тогда при подготовке к выступлению они сработают быстрее и эффективнее. Удачи вам в повышении уверенности и укрощению страхов!
Бесплатная консультация по скайп
Согласовываем время. Знакомимся. Обсуждаем вашу ситуацию,
цели и задачи. 30 минут. Бесплатно. Только по записи
Я и моя команда любим общаться — позвоните или напишите нам скорее!